Pełny trójfazowy oddech

Gdy zacząłem interesować się różnymi technikami pracy nad sobą, szybko zauważyłem, że oddech daje duże możliwości pozytywnego wpływania na swoje samopoczucie. Oddech (śledzenie oddechu i świadome oddychanie) niewątpliwie daje interesujące rezultaty zarówno w obszarze kondycji fizycznej, jak i wpływa istotnie na osiąganie pogłębionego skupienia i wyciszenia.

Dzięki temu technika śledzenia oddechu może być bardzo użyteczna, czy to do przyspieszania tempa uczenia się, jak i do poprawy kontaktów międzyludzkich.

Jeszcze pod koniec szkoły średniej, jak i potem w okresie studenckim, wykorzystywałem oddech (skupianie się na oddechu i poprzez to pogłębianie poziomu swojej uwagi) do bardziej efektywnego uczenia się. Przystępując do uczenia się, na samym początku odcinałem wszystkie przypadkowe błądzące myśli (techniką skupienia się przez chwilę na oddechu) i kierowałem swoją uwagę w stu procentach jedynie na treści, które chciałem przyswoić. Natomiast podczas np. zdawania egzaminu robiłem analogicznie – odcinałem oddechem wszystkie przypadkowe myśli oraz emocje i kierowałem swoją uwagę jedynie na przypomnienie sobie materiału.

Efektem takiego podejścia było m.in. to, że potrafiłem dość grubą cegłę (podręcznik akademicki), zawierającą raczej nudne dla mnie informacje, przyswoić sobie w dwa dni.

Parę lat później dowiedziałem się, że słynny badacz ludzkiej pamięci, bułgarski neurolog Łozanow, także wykorzystywał oddech podczas tworzenia swojej metody - sugestopedii, która potem stała się inspiracją do superlearningu.

Jeśli chodzi o zastosowanie obserwacji swojego oddechu do poprawy relacji międzyludzkich, to robiłem to w ten sposób, że przed rozmową z kimś przez kilka minut całkowicie wyciszałem wszystkie myśli i emocje (poprzez skupienie się na oddechu), a następnie podczas rozmowy nastawiałem się na uważną, pełną empatii odbiorczość tej osoby.

Ten stan receptywności był bardzo wrażliwy, jednak jednocześnie był wypełniony spokojem, poczuciem komfortu i przyjaznego nastawienia do rozmówcy. Działanie takie powodowało, że rozmowy i kontakt stawały się o wiele bardziej owocne, ponieważ każda taka rozmowa zawierała w sobie bardzo dużo głębi i poczucia wartości płynącej ze wzajemnego spotkania.

Kluczem zatem było tutaj odpowiednie nastawienie się, podobne do dokładnego wytarcia gąbką tablicy przed napisaniem na niej nowych treści i narysowaniem nowych rysunków. Kilkuminutowe świadome oddychanie pełniło rolę niezawodnej gąbki, wymazując rozpraszające myśli i emocje oraz przywracając mojej świadomości stan naturalnej obecności tu i teraz.

Pamiętam, że gdy miałem około 22 lata, dowiedziałem się o pewnym sposobie taoistycznego (chińskiego) oddychania wydłużającym życie. Oczywiście sposobów takich może być kilka różnych, ale wówczas poznałem taką metodę, by wykonywać przez jakiś czas jeden oddech na minutę. Przy czym wydech miał być dwukrotnie dłuższy niż wdech. Postanowiłem zatem nauczyć się takiej metody oddychania.

Ćwiczyłem z sekundnikiem. Najpierw robiłem oddechy 15-sekundowe (5 sekund wdech, 10 sekund wydech). Gdy już to było łatwe, ćwiczyłem 30-sekundowe. Potem 45-sekundowe. A na końcu właśnie minutowe (20 sekund wdech i 40 sekund wydech).

Oddychanie takie opanowałem w miarę dobrze, chociaż nie perfekcyjnie. Długi oddech zmuszał mnie do całkowitego odcięcia wszelkich przypadkowych myśli. Doznanie bycia tu i teraz stawało się coraz bardziej pogłębione. To odczucie bycia w swojej wewnętrznej przestrzeni i łączenia się z otaczającą mnie przyrodą było bardzo przyjemne.

Gdy jednak teraz myślę o tym okresie wykonywania tego typu techniki oddechowej, to przypominam sobie, że nadal robiłem to wówczas z pewnym wysiłkiem. Dzisiaj, gdy wracam do tych technik, zwracam uwagę, by robić je w jeszcze większym odprężeniu, spokoju i poczuciu wewnętrznego komfortu.

Metoda pełnego trójfazowego oddechu

Niewątpliwie, by odkryć komfort i przyjemne skupienie płynące z oddechu, pomocna może okazać się metoda pełnego trójfazowego oddychania.

Polega ona na tym, że najpierw wykonujemy wdech do dolnej części płuc (tzw. oddech brzuszny), potem do środkowej części płuc (piersiowy), a na koniec wdychamy powietrze do górnej części naszych płuc, delikatnie podnosząc obojczyki do góry.

Podczas wydechu robimy odwrotnie – na zasadzie lustrzanego odbicia – najpierw wydychamy powietrze z górnej części płuc, potem ze środkowej (piersiowej), a na końcu z dolnej (wydech brzuszny, podczas którego delikatnie cofamy brzuch do wewnątrz).

Istotne jest, by oddech płynął sobie naturalnie i abyśmy oddychali z przyjemnością, bez nadmiernego wysilania się czy wytężania. Może nam pomóc na początku śledzenie przez chwilę strumienia powietrza wchodzącego i wychodzącego przez nasze nozdrza. Gdy już czujemy komfort i naturalność oddychania, możemy przejść do etapu kilku oddechów trójfazowych.

Aby jeszcze bardziej zrozumieć zasadę takiego oddychania, warto odwołać się tutaj do spotykanego nazewnictwa tego typu oddechu. Czasami taki pełny trójfazowy oddech nazywany jest oddechem butelkowym, czy też oddechem wazowym.

Jeżeli wyobrazilibyśmy sobie naczynie typu waza lub butelka, to kiedy nalewalibyśmy do niego wodę, wówczas ciecz wypełnia się od spodu, aż po wierzch. Podobnie jak nasz oddech w fazie wdechu: powietrze i życiowa energia wypełniają najpierw dolne części naszych płuc, potem środkowe, a na końcu górne.

Natomiast gdybyśmy rozpoczęli wylewać ciecz z butelki, najpierw opróżnilibyśmy górną część naczynia, potem środkową, a na końcu dolną. Podobnie zachowuje się nasz wydech podczas pełnego trójfazowego oddechu.

Oddech taki możemy rozpocząć po kilku chwilach odprężania się metodą spokojnego śledzenia oddechu. Pierwszego tygodnia możemy wykonywać dwa pełne oddechy. Gdy już idzie nam to łatwo, kolejnego tygodnia możemy dodać dwa więcej i wykonać łącznie cztery oddechy. W końcu możemy dojść do około dziesięciu oddechów.

Oczywiście nie powinniśmy przesadzać i robić cokolwiek na siłę. Techniki oddechowe służą pogłębieniu odprężenia, komfortu oraz zwiększaniu siły naszego skupienia i przytomności świadomości.

Skupienie nie musi być czymś nerwowym i wytężonym. Przeciwnie – powinno stać się płynne i naturalne, tak samo jak nasz oddech.