Bezsenność i metoda Jacobsona

Szukając różnych sposobów uporania się z bezsennością warto przyjrzeć się także bliżej relaksacyjnej metodzie Jacobsona, której pełna nazwa brzmi: progresywna relaksacja mięśni.  
Ponieważ przewlekły stres, stany wewnętrznego napięcia, a nawet krótkotrwałe silne negatywne emocje, mogą przyczyniać się do problemów ze snem i bezsenności – progresywna relaksacja mięśni Jacobsona może być niezwykle pomocna w powrocie do wewnętrznej równowagi.
Nauczenie się tej metody może istotnie podnieść jakość naszego snu i pomóc nam w lepszej regeneracji podczas nocy, jak i w lepszym funkcjonowaniu podczas dnia. A zatem progresywna relaksacja może być jedną z metod radzenia sobie z bezsennością. 

Metoda Jacobsona polega na świadomym naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. 
Np. napinamy przez kilka-kilkanaście sekund wszystkie grupy mięśniowe w prawej ręce i wczuwamy się w to napięcie. Zauważmy, co oznacza dla nas, co czujemy (jakie doznania i odczucia), gdy mięśnie są napięte. 

Następnie prze kilkanaście sekund odprężamy te mięśnie. Przestajemy je napinać i przez chwilę wczuwamy się w doznania pojawiające się w odprężonych mięśniach. 
Możemy powtórzyć to z wszystkimi grupami mięśni. Możemy także napinać i rozluźniać rzadziej używane mięśnie (w sposób świadomy), jak np. mięśnie języka, czy mięśnie okolicy gałek ocznych. 
Możemy także nauczyć się napinać mięśnie selektywnie, np. napinamy przez chwilę (a potem rozluźniamy) jedynie mięśnie prawego kciuka, a pozostałe palce utrzymujemy rozluźnione – itp.


Co powoduje tego rodzaju trening, co nam daje progresywna relaksacja mięśni Jacobsona? Po pierwsze jest to pewnego rodzaju masaż dla wszystkich grup mięśniowych. Mięśnie stają się lepiej dokrwione, a poziom napięcia w poszczególnych mięśniach wyrównuje się. 
Jacobson, w swoich badaniach z zakresu fizjologii i psychosomatyki zauważył, że poszczególne emocje i przeżycia życiowe mają swoje odzwierciedlenie w stanie napięcia mięśni. Np. możemy mieć jakieś stresy i trudne przeżycia, które wywołają nieświadome (nie uświadamiane sobie przez nas) napięcia w okolicy ramion, czy w okolicy łydek. 
Przeprowadzając tego rodzaju progresywną relaksację mięśni uwalniamy się od skutków tych stresów obecnych w naszym ciele – rozładowujemy te napięcia. 

A zatem, podsumowując, po pierwsze rozmasowujemy sobie mięśnie, dzięki czemu są lepiej ukrwione i sprawniejsze, a po drugie przywracamy tymi ćwiczeniami stan równowagi emocjonalnej. 
Jednak to jeszcze nie koniec. Edmund Jacobson zalecał tego rodzaju ćwiczenia i tego rodzaju trening, aby ludzie mogli nauczyć się bardziej świadomie zarządzać swoimi mięśniami. 
Chodzi tutaj o rozwiniecie w sobie umiejętności rozpoznawania odczuć w swoim ciele. 
Dzięki metodzie Jacobsona uczymy się być bardziej świadomi faktu, czy w danym momencie nasze poszczególne mięśnie są napięte, czy rozluźnione. Rozwijamy w sobie zdolność bardziej świadomego i pogłębionego czucia swoich mięśni i swojego ciała. 


Np. ktoś w danym momencie doświadcza silnego stresu, jakiejś trudnej, czy przykrej sytuacji. Zazwyczaj w takich okolicznościach nieświadomie zaczynamy się kurczyć i spinać.
Np. nieświadomie, pod wpływem negatywnych emocji, zaciskamy bardziej mięśnie okolicy szczęki, czy też powstają w nas jakieś nieświadome napięcia w ramionach. 

Przeciętna osoba w takiej sytuacji po prostu myśli o danym problemie. Myśli o tym, że ma problemy w pracy, w szkole, w rodzinie, czy też, że ktoś ją czymś uraził. 
Ale osoba znająca trening Jacobsona reaguje inaczej. Kiedy pojawiają się napięcia w szczękach, w ramionach, czy łydkach – natychmiast to zauważa. Ponieważ jest już nauczona wyczuwać i rozróżniać odczucia, kiedy mięśnie są napięte, a kiedy są odprężone. 

A zatem, gdy powstają te nieświadome napięcia pod wpływem stresu i negatywnych emocji – natychmiast to rozpoznaje. Rozpoznaje te napięcia i natychmiast je rozluźnia. W wyniku tego powraca do równowagi emocjonalnej. Dzięki takiemu postępowaniu jest ona sprawna emocjonalnie pomimo sytuacji trudnej i wymagającej.  
Warto nadmienić, że te teorie o powiązaniach pomiędzy stanem emocji i poziomem napięć i przykurczów w mięśniach, Edmund Jacobson udowadniał także poprzez naukowe pomiary na aparaturze, w swoim Laboratorium Psychologii Klinicznej. Chociaż było to dawno temu, w Chicago przed II wojną światową, Jacobson przeprowadzał pomiary przewodnictwa elektrycznego mięśni w zależności od stanu emocjonalnego pacjenta. Jego badania i podejście były pionierskie zapoczątkowały badania nad metodami biofeedbacku (uczenie się swoich reakcji emocjonalnych poprzez monitorowanie wskaźników somatycznych – typu: rytm oddechu, przewodnictwo elektryczne skóry, tempo pracy serca i ciśnienie, czy też aktywność elektromagnetyczna mózgu). 



Phil Gehrman, profesor psychologii klinicznej i dyrektor placówki w Filadelfii badającej zagadnienia snu (Penn Sleep Center in Philadelphia) poleca stosowanie metody Jacobsona (progresywnej relaksacji mięśni) przy problemach z bezsennością. 
Wynika to m.in. z faktu, że wykonywanie progresywnej relaksacji mięśni zarówno zmniejsza poziom wewnętrznego napięcia, obniża poziom lęku, jak też poprawia ogólny stan dobrego samopoczucia i pozytywnego nastawienia do życia i codziennych zadań. 

Centrum snu w Filadelfii przeprowadziło badania wykazujące, że w grupie kobiet przechodzącej chemioterapię, zastosowanie metody Jacobsona poprawiło jakość snu oraz zmniejszyło ogólny poziom zmęczenia leczeniem (źródło: relaksacja na bezsenność). 
Wg Phila Gehrman’a metoda Jacobsona pomaga przy bezsenności na dwa sposoby: 
po pierwsze osoby mające problemy z zaśnięciem wykazują tendencję do utrzymywania napięcia w mięśniach. 
Zastosowanie progresywnej relaksacji sprowadza stan odprężenia, z zatem sprzyja zarówno zaśnięciu, jak i lepszej regeneracji organizmu. 

Po drugie: metoda ta uspokaja także umysł. Osoby, które nie mogą zasnąć, zaczynają nerwowo  myśleć o potrzebie zaśnięcia, czy też mają gonitwę myśli na jakieś inne tematy, która utrudnia proces zasypiania. Dzięki wykonywaniu w łóżku, w momencie zasypiania, takiego treningu napinania i rozluźniania – przestajemy koncentrować się na błądzących myślach i skupiamy się na tym ćwiczeniu, co uspokaja nasz umysł. 
Jednocześnie wywołujemy w mięśniach stan odprężenia, a to bardzo pomaga w zapadnięciu w zdrowy i głęboko regenerujący sen. 

W praktyce możemy, leżąc już w łóżku do spania, wykonać sobie 10 minutowy trening Jacobsona, aby odprężyć się i lepiej nastroić wewnętrznie do snu i odpoczynku. 
Mając natomiast problem z zasypianiem, zamiast przekręcać się z boku na bok w oczekiwaniu na przyjście snu, możemy wykonywać bardziej dokładny i szczegółowy trening progresywnej relaksacji mięśni. Możemy wędrować po poszczególnych częściach ciała swoją uwagą i bardzo precyzyjnie napinać-rozluźniać poszczególne obszary. 
Np. możemy najpierw napinać i rozluźniać (1,2 lub 3 razy) wszystkie mięśnie prawej ręki, a potem jeszcze dodatkowo rozluźniać bardziej precyzyjnie okolicę dłoni. Napinamy jeden raz i rozluźniamy kciuk prawej dłoni, mając pozostałe palce odprężone. Potem powtarzamy to z każdym palcem kolejno. 
Za każdym razem (napinając i rozluźniając poszczególne małe i duże grupy mięśniowe) jednocześnie zapadamy w coraz głębsze ogólne odprężenie, komfort i uspokojenie. 
Kończąc odprężanie prawej ręki możemy jeszcze napinać i rozluźniać mięśnie okolicy prawego stawu barkowego.
Potem analogicznie powtarzamy cały proces na lewej ręce. 
Następnie ogólnie napinamy i rozluźniamy (raz lub kilka razy) wszystkie mięśnie prawej nogi, a potem powtarzamy to jeszcze wybiórczo z okolicą stopy, napinając i odprężając poszczególne jej obszary (palce, śródstopie, i okolice kostki i stawu skokowego). 
Następnie możemy powtórzyć napinanie i rozluźnianie z okolicą pośladku. 
Potem całość powtarzamy na lewej nodze. Itd. – wędrujemy sobie bardzo spokojnie i powoli (swoją uwagą) po całym ciele.

Istotą tutaj jest właśnie owo 'spokojne wędrowanie uwagą po swoim ciele', wczuwanie się w poszczególne mięśnie oraz coraz głębsze odprężanie poszczególnych mięśni. Jednocześnie ogólne odprężanie całego ciała i psychiki.
Nie śpieszymy się, nie dążymy do żadnego rezultatu, nie nakręcamy się i nie emocjonujemy. Jedynie neutralnie i spokojnie wczuwamy się w całe ciało i poszczególne jego części - obserwując spokojnie cały proces.

Pozwalamy sobie na odprężenie, pozwalamy sobie na zaśnięcie. Stan pewnego rodzaju obojętności, podobny do stanu bezstronnego obserwatora, sprawdza się tutaj dużo lepiej, niż stawianie sobie zadań i wyzwań oraz mobilizowanie się. Aby to łatwiej osiągnąć, pomocne może być spokojne i rytmiczne śledzenie swojego oddechu. 
 



Komentarze