Bezsenność, metoda Jacobsona cz.2

Zasypiając możemy wykonywać metodę Jacobsona – zarówno w celu lepszego odprężenia się i poprawienia jakości naszego snu, jak i w celu przeciwdziałania bezsenności. 
Podobnie jak np. w metodzie wstecznego odliczania, gdzie podczas zasypiania wprowadzamy się w coraz większy spokój, stan pewnej obojętności (inaczej: stan bezstronnego obserwatora) i senności, tak też tutaj (wykonując metodę Jacobsona w celu zaśnięcia) powinniśmy wprowadzać się w stan spokojnego, bezstronnego obserwowania odczuć w mięśniach. 

Samo wędrowanie uwagą po naszym ciele, po poszczególnych jego rejonach (prawa/ lewa ręka, prawa/lewa noga itd.) sprzyja odprężeniu i ułatwia proces zaśnięcia. Jednak dodatkowo ten efekt spokoju i odprężenia możemy zwiększyć poprzez progresywną relaksację mięśni (inaczej: metodę Jacobsona). Wywołuje to odprężenie fizyczne mięśni, komfort psychiczny w naszych emocjach oraz uspokaja umysł. 
W poprzednim wpisie (Bezsenność i metoda Jacobsona) przybliżyłem podstawowy sposób wykonywania progresywnej relaksacji mięśnie przed zaśnięciem. Tutaj dodatkowo (poniżej) zaprezentuję metodę nieco zmodyfikowaną. 
  
Tradycyjne wykonywanie relaksacji progresywnej polega na świadomym kilkunastosekundowym napinaniu poszczególnych mięśni i podobnej długości ich odprężaniu. Rozpoznajemy swoje odczucia, gdy mięsień jest napięty, jak i wówczas, gdy jest on odprężony.
Daje to efekt zarówno rozmasowania całego ciała i uwolnienia go od napięć, jak i też rozwija w nas samoświadomość stanu naszych mięśni. 
Dzięki metodzie Jacobsona potrafimy rozpoznawać powstające (pod wpływem stresu) napięcia w mięśniach i dzięki temu natychmiast je rozluźniamy.
A zatem ta większa samoświadomość stanu mięśni oznacza w istocie także lepsze panowanie nad emocjami i większą dojrzałość emocjonalną. Jednocześnie sprowadza to poczucie stabilności, bezpieczeństwa i komfortu emocjonalnego, co bardzo sprzyja prawidłowemu zasypianiu.


Wykonując jednak metodę Jacobsona w celu zaśnięcia warto jednak w pewnym stopniu zmodyfikować ją i wykonywać w sposób nieco mniej klasyczny i typowy. 

Modyfikacja ta polega na takim zabiegu, że w znacznie mniejszym stopniu napinamy i rozluźniamy swoje mięśnie na płaszczyźnie fizycznej, natomiast w znacznie większym na płaszczyźnie psychicznej. 

Czyli zamiast typowo fizycznie napinać i rozluźniać poszczególne mięśnie, możemy (leżąc sobie w łóżku przed zaśnięciem) wyobrażać sobie napinanie i rozluźnianie poszczególnych obszarów naszego ciała. 

Możemy także połączyć ten proces z naszym oddechem. 
Przykładowo: przykuwamy swoją uwagę do naszej prawej ręki. Robiąc wydech wyobrażamy sobie, że delikatnie napinamy wszystkie mięśnie prawej ręki i wczuwamy się w to napięcie (ale niekoniecznie napinamy bardzo mocno mięśnie w sensie fizycznym, a bardziej wczuwamy się w ideę powstającego w nich napięcia psychicznego). 
Robiąc natomiast wdech wyobrażamy sobie, że całkowicie rozluźniamy wszystkie mięśnie prawej ręki i wczuwamy się w to rozluźnienie. 

Możemy to powtórzyć jeszcze bardziej szczegółowo z każdym palcem prawej ręki (zaczynając np. od kciuka, potem kolejno: wskazujący, środkowy, serdeczny, mały) – na wydechu wyobrażamy sobie, że napinamy wszystkie mięśnie wybranego palca i wczuwamy się w to napięcie, a na wdechu wyobrażamy sobie odprężanie wszystkich mięśni palca i wczuwamy się w to odprężenie. 

Możemy jeszcze wczuwać się (na wydechu i wdechu) w napinanie i odprężanie stawu barkowego, a potem powtórzyć całość analogicznie z lewą ręką. 
Podobnie możemy postępować z prawą i lewą nogą. Przy czym nogi możemy robić także najpierw ogólnie, a potem jeszcze bardziej szczegółowo wczuwać się w stopę, a potem jeszcze szczegółowo w okolicę pośladków. 

W podobny sposób możemy jeszcze popracować z odczuciami w okolicy mięśni brzucha, mięśni pleców i klatki piersiowej, mięśni szyi i krtani, czy na końcu z mięśniami twarzy.
Np. pracując z mięśniami twarzy robimy to identycznie: na wydechu wyobrażamy sobie, że delikatnie napinamy mięśnie twarzy i wczuwamy się w ten stan napięcia, a na wdechu wyobrażamy sobie rozluźnienie wszystkich mięśni twarzy i wczuwamy się w to odprężenie.  Oczywiście z każdą okolicą (ręką, palcami, czy mięśniami twarzy) możemy wykonać kilka powtórzeń - nie tylko jeden oddech, ale przykładowo 2-3 oddechy.  


Dlaczego rozluźnienie napięć fizycznych układu mięśniowego sprzyja zaśnięciu? Dlatego, że osoby mające problemy z zaśnięciem zazwyczaj mają nadmiar napięcia w mięśniach i układzie ruchowym. 

Dlatego ich odprężenie wyzwala wspomniany już stan komfortu psychicznego i poczucia bezpieczeństwa, ułatwiając nam zasypianie.  



Drugie pytanie jest następujące: dlaczego takie bardziej wewnętrzne (psychiczne) napinanie i rozluźnianie mięśni razem z oddechem jeszcze bardziej sprzyja zaśnięciu, niż zwykłe tradycyjne napinanie i rozluźnianie? 

Jest tak dlatego, ponieważ dzięki temu możemy pójść jeszcze głębiej z procesem odprężenia, możemy jeszcze bardziej zanurzyć się w stan alfa sprzyjający zasypianiu i zbliżyć swoje fale mózgowe do częstotliwości theta (więcej w rozdziale: Zasypianie a mózg). 
Obie metody (napinanie/rozluźnianie bardziej fizyczne i napinanie/rozluźnianie bardziej psychiczne) są bardzo pożyteczne, ale opisana tutaj metoda bardziej wewnętrzna (wyobrażanie sobie napięcia na wydechu i odprężenia na wdechu) może być jeszcze bardziej efektywna przy zasypianiu. 

Jaka jest zatem główna zasada w wyobrażaniu sobie napięcia na wydechu i odprężenia na wdechu? Jest nią wewnętrzne skupianie się na idei i istocie: czym jest napięcie, czym jest rozluźnienie. Wczuwamy się (na wydechu) czym dla nas jest doświadczanie w mięśniach napięcia. Jakie wówczas wysyłamy sygnały psychiczne do swoich mięśnie, i jakie mamy w nich odczucia? Podobnie na wdechu okrywamy ideę i istotę tego, czym dla nas jest odprężenie i co wówczas czujemy.

Jeszcze ostanie pytanie: dlaczego łączymy tę metodę z oddechem? Ponieważ jest to bardziej naturalne dla naszego organizmu i sprzyja poprawieniu swobodnej cyrkulacji krwi i płynów ustrojowych.  




Komentarze