Bezsenność; jak zasnąć?



Bezsenność oznacza zarówno trudności w zasypianiu, jak i też częste wybudzanie się podczas nocy. Problem z bezsennością może dotyczyć także zbyt wczesnego budzenia się, a także może mieć związek ze złą jakością snu. 


Następstwem bezsenności jest zarówno poczucie niewyspania oraz zmęczenia, jak również może być nim także frustracja wynikająca z doświadczania podczas nocy długich chwil oczekiwania na sen i wynikających z tego zdenerwowania i stresu. 
Bezsenność może pogarszać nasze funkcjonowanie w życiu, wywołując nie tylko zmęczenie i brak witalności, ale także pogorszenie koncentracji, czy zmniejszenie sprawności uczenia się oraz zapamiętywania. Jednocześnie może także pogarszać nasz nastrój oraz zmniejszać ogólny optymizm i chęć do życia. 

Ponadto bezsenność zmniejsza poziom regeneracji organizmu, poprzez co – w przypadku bezsenności przewlekłej (wielotygodniowej, lub nawet wieloletniej) – wpływa na problemy układu krążenia (może przyczyniać się do nadciśnienia, czy choroby wieńcowej). 
Brak odpowiedniego stopnia regeneracji i odprężenia, powstające pod wpływem bezsenności, może wpływać także na skłonności do depresji i problemów lękowych.  

Badania wykazują, że mniejsze lub większe problemy z bezsennością może miewać 20-50 % populacji. Natomiast w przypadku około 6 % możemy mówić o bezsenności pierwotnej, kiedy to przedłużający się okres stresu i przykrych doświadczeń życiowych może wejść w fazę bezsenności przewlekłej. 

Jak możemy radzić sobie z bezsennością? 

Gdy przytrafia się nam bezsenna noc, gdy przekręcamy się długo z jednego boku na drugi, oczekując zapadnięcia w upragniony sen, to przede wszystkim powinniśmy unikać jednego podstawowego błędu. Jest nim uporczywe pragnienie (czy wręcz wewnętrzne domaganie się) zaśnięcia. 
Brzmi to nieco paradoksalnie, ale przesadna świadoma chęć zaśnięcia jest przeszkodą, by zasnąć. Dlaczego tak się dzieje? 

Zasypianie a mózg
  
Jest tak dlatego, że zaśnięcie polega (patrząc od strony aktywności mózgowej) na spowalnianiu naszych fal mózgowych. Podczas aktywności dziennej nasz mózg zazwyczaj ma fale o częstotliwości beta, w przedziale 12-28 Hz. Przy czym im bardziej jesteśmy zdenerwowani lub pobudzeni, tym ta częstotliwość jest większa (np. powyżej 18 Hz, to tzw. negatywne beta, powstające przy zdenerwowaniu). 
Gdy natomiast zasypiamy, wówczas nasz mózg spowalnia swoje fale (swoje pobudzenie) do częstotliwości alfa, czyli do przedziału 8-13 Hz. Następnie podczas marzeń sennych mózg pracuje na częstotliwości jeszcze niższej  theta (4-7 Hz), a podczas fazy głębokiego snu bez marzeń sennych – na częstotliwości delta (poniżej 4 Hz, czyli w przedziale 0,5-3 Hz). 

Zrozumienie tych zależności bardzo może nam pomóc w sposób praktyczny. Mianowicie – wiemy, że aby zasnąć, nasze pobudzenie powinno się zmniejszyć. Odprężenie i uspokojenie się oznacza w praktyce m.in. zbliżenie się aktywności naszego mózgu do częstotliwości  alfa (sprzyjającej zasypianiu). 
Natomiast uporczywa chęć i pragnienie zaśnięcia są formą wewnętrznego pobudzenie. Zazwyczaj powstaje w nas wówczas zdenerwowanie i nasze fale mózgowe podnoszą się do poziomu powyżej 18 Hz. A my potrzebujemy zbliżyć je do 12 Hz. 


A zatem co zrobić, by zasnąć? 

Po pierwsze – rezygnujemy z pragnienia zaśnięcia i denerwowania się tym, że nie śpimy (chociaż jest już najwyższa pora). Zamiast tego skuteczniej byłoby puścić sobie jakiś nudny film, czy spokojną muzykę. Możemy także postanowić, że do rana na leżąca będziemy praktykować jakąś modlitwę, czy też medytację. 
Możemy również skupić swoją uwagę na wybranej technice relaksacyjnej. 
  
Np. czy pomocne jest przysłowiowe liczenie baranów? – Jak najbardziej. 
Jakaś metoda, która zajmie nasz umysł i uspokoi go, jest bardzo wskazana. 
Np. bardzo pomocną techniką jest skupienie swojej uwagi na odliczaniu wstecznym. Możemy powoli po prostu odliczać w myśli od 100 do 1. 
Aby było to jeszcze bardziej angażujące (nasz rozbiegany i pobudzony umysł) oraz uspokajające dla naszych emocji, możemy włączyć w ten proces swoją wyobraźnię. 

Np. wyobrażamy sobie, że przed nami, w przestrzeni naszego umysłu, jest tablica. Jedną ręką piszmy na tablicy w wyobraźni liczbę „100”, następnie po chwili drugą ręką (w której możemy wyobrażać sobie gąbkę) powoli ją zupełnie wymazujemy. Następnie piszmy liczbę „99” (bez pośpiechu, spokojnie – jednocześnie spokojnie sobie oddychając), i po chwili ją wymazujemy. Pozostaje pusta tablica i pusty umysł, bez żadnych myśli. 
I znowu: piszemy „98”, i znowu wymazujemy… itd. ..., aż do „1”.


Gdybyśmy dotrwali do liczby „1”, to powtarzamy cały proces jeszcze raz, i jeszcze raz. 
Zazwyczaj jednak w trakcie takiego ćwiczenia zasypiamy już podczas pierwszego cyklu liczenia, ponieważ wsteczne odliczanie jest skutecznym sposobem na uspokojenie naszych fal mózgowych do częstotliwości odprężenia i zasypiania. 


Dlaczego odliczanie wsteczne jest tutaj lepsze od zwykłego (liczenia do przodu)? Ponieważ musimy się na nim bardziej skupić i wyciszyć błąkające się myśli, co uspokaja nasze emocje. 
Odliczanie zwykłe jest dla nas bardziej łatwe, więc istnieje ryzyko, że pomimo liczenia – nadal będziemy myśleć o wielu innych sprawach i problemach. 


Inne pomocne metody sprzyjające zaśnięciu

Istnieje także wiele innych pomocnych w zasypianiu i dobrym wysypianiu się zaleceń. 
Po pierwsze, jakiś czas przed snem, wskazane jest przewietrzenie pokoju, w którym śpimy. Po drugie: warto wyeliminować dopływ światła, jeżeli mamy taką możliwość. Bardziej aktywizuje to hormony sprzyjające zaśnięciu i wysypianiu się. Powinniśmy pogasić światła w pokoju, jak również pozasuwać zasłony, czy żaluzje, aby światła z ulicy były mniej intensywne. 

Ponadto możemy jakieś 40 minut przed snem się  nieco zmęczyć, by odprężyć mięśnie i ciało fizyczne. Możemy w tym celu chwilę poćwiczyć, pojeździć na rowerku, czy zrobić np. kilkuminutową (5-7-10 min) pulsację. 
Dodatkowo, możemy potem wziąć ciepły, lub nawet lekko gorący, prysznic. Odprężenie mięśni i poprawa krążenia, jakie wówczas powstają, sprzyjają zaśnięciu i regeneracji podczas snu. 

Możemy także wprowadzić do naszej diety (i naszego rytmu dnia) spożywanie ciepłej zupy (np. jarzynowej) na kilka godzin przed snem. Ciepło takiego posiłku sprzyja odprężeniu układu wegetatywnego, co jest korzystne. 

Ponadto możemy nasze miejsce snu odpowiednio „dowartościować”, np. poprzez zmianę pościeli na taką, którą szczególnie lubimy i odbieramy pozytywnie. Możemy zastosować łagodną aromatoterapię (np. wykorzystując olejek lawendowy, czy bergamotowy). Miłe zapach sprzyjają poczuciu bezpieczeństwa, nie powinny jednak być one przesadnie intensywne (dlatego możemy je zastosować nieco wcześniej, np. 30 minut przed udaniem się na spoczynek). 

Jeśli potrzebujemy – możemy jeszcze tak 10-20 minut przed pójściem do łóżka zrobić około 100 razy ćwiczenie nazywające się kołyska, czyli powolne przetaczanie się do przodu i do tyłu na miękkim dywanie. Powoduje ono równomierne rozprowadzenie krwi po całym ciele i eliminację sztywności oraz napięć w mięśniach. Jednocześnie uspokaja ono i harmonizuje nasz oddech, a poprzez to uspokaja nasz umysł. Dodatkową jego zaletą jest monotonność. Monotonność sprzyja zaśnięciu. 

Kiedy już położymy się do łóżka, możemy wykonywać np. opisane powyżej ćwiczenie odliczania wstecznego. Albo po prostu liczyć barany. Wyobrażamy sobie zwiewny obłok przesuwający się powoli po niebie z lewej strony do prawej. I kolejny, kolejny, kolejny..., aż zaśniemy…





Komentarze