Metoda Jacobsona i relaksacja mięśni – cz. I

Czym dokładnie jest metoda Jacobsona i jak ona wygląda?

Metoda Jacobsona, nazywana przez swojego twórcę (Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, fizjologa i psychoterapeutę) „progresywną relaksacją mięśni” to technika autoterapii przywracająca równowagę w naszym organizmie. 
Konkretnie polega ona na przywracaniu równowagi i elastyczności w naszych mięśniach (poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie ich) w celu spowodowania poprawy naszego wewnętrznego samopoczucia i przywróceniu równowagi emocjonalnej. 
  
W praktyce metoda Jacobsona może wyglądać w taki sposób: 
1) przez krótki okres (np. 10-15 sekund) napinaj mięśnie swojej prawej ręki, 
2) następnie przez jakiś czas (np. 10-30 sekund) odpręż te mięśnie i wczuwaj się w to odprężenie; osiągasz to poprzez zaniechanie napinania i obserwowanie doznania odprężenia. 
Odkrywaj w sobie coraz większy spokój i komfort.


Podczas fazy napinania oraz rozluźniania oddychaj naturalnie i swobodnie, nie zaciskaj krtani i nie blokuj swojego oddechu.
Powtórz całość (kilkunastosekundowe napinanie, a potem rozluźnianie) także z mięśniami lewej ręki, następnie prawej nogi, a potem ze wszystkimi grupami mięśni (jednocześnie) nogi lewej.

Oczywiście jest to najbardziej skondensowana i uproszczona instrukcja do wykonywania tego ćwiczenia. Bardziej dokładną procedurę tego ćwiczenia znajdziecie pod koniec tego wpisu, a zwłaszcza w kolejnym wpisie.


Układ wszystkich ćwiczeń relaksacyjnych – różne grupy i poziomy ćwiczeń


W najbliższych wpisach omówię z lotu ptaka całą zawartość mojego Darmowego Mailowego Kursu Relaksacji („Relaksacja w codzienności”). 
Podstawowa część kursu, składająca się z 20 lekcji zawierała podział technik relaksacyjnych na: 
1) odprężanie napięć fizycznych, 
2) odprężanie napięć emocjonalnych, 
3) odprężanie mentalne i techniki skupienia
4) pogłębiony obszar psychiki. 


Odprężanie się poprzez uwalnianie się do napięć fizycznych

Oczywiście nie jest przypadkowym fakt, że zacząłem do uwalniania się od napięć fizycznych poprzez relaksację mięśni. 
Wynikało to z dwóch powodów: 
- po pierwsze: osoby początkujące mogą zazwyczaj najłatwiej i najszybciej osiągnąć pierwsze doświadczenia komfortu, spokoju i poprawy swojego samopoczucia właśnie poprzez metody odprężania ciała fizycznego (relaksacja mięśni); 
- po drugie: techniki te są bardzo proste do zrozumienia; zasady odprężania mięśni i przyczyny dla których poprzez rozluźnienie mięśni osiągamy poprawę naszego samopoczucia i dobrostan psychofizyczny – są najłatwiejsze do uświadomienia sobie. Zwłaszcza na początku naszej przygody z technikami relaksacyjnymi.

Np. czujemy napięcia w ramionach, w stawach barkowych i na plecach. Gdy czujemy te napięcia, to jest dla nas rzeczą całkowicie zrozumiałą i oczywistą, że gdybyśmy mogli uwolnić się od tego typu napięć, to nasze samopoczucie byłoby lepsze. 

Idąc dalej możemy zdawać sobie sprawę z faktu, że takie nadmiernie napięte oraz pospinane mięśnie i tkanki mogą wywierać niekorzystny wpływ na nasz organizm. Np. mogą utrudniać prawidłowy przepływ krwi i limfy w ciele, zaburzając prawidłowe krążenie. 
Często jest też tak, że takie nadmiernie napięte i sztywne mięśnie zwiększają odczuwanie bólu fizycznego (mięśniowego, nerwobólowego) w danej okolicy. Z powodu nadmiernego napięcia mięśniowego może dochodzić do różnego rodzaju ucisków na siatkę nerwową układu obwodowego. 

I właśnie te przytoczone okoliczności są już na tyle zrozumiałe, że dany człowiek jest gotów spróbować jakiejś prostej techniki odprężania swoich mięśni. 

Jak wspominałem w wielu swoich tekstach – to odprężanie ma charakter przywracania stanu równowagi. Czyli w istocie nie dążymy to stanu, by mięśnie były przesadnie rozleniwione i niejako pozbawione życia. Raczej dążymy do tego, by mięśnie były odpowiednio sprężyste i elastyczne, niczym właściwie napięta struna w gitarze. 
Gdy struna jest zbyt rozluźniona - ma bardzo słaby i mało atrakcyjny dźwięk; 
gdy jest zbyt napięta - również fałszuje i brzmi nieatrakcyjnie, a przy tym - może łatwo pęknąć. 
Podobnie jest z naszymi mięśniami: dążymy do stan równowagi pomiędzy przesadnym napięciem, a przesadnym zwiotczeniem; przywracamy mięśnie do swojego optimum, do stanu sprężystości i elastyczności, do stanu swobodnego przepływu krwi i płynów ustrojowych oraz właściwej elastyczności i reaktywności w tkance nerwowej.  

No i teraz podstawowe pytanie: jak możemy to zrobić? 
Jak zrelaksować i odprężyć nadmiernie napięte i sztywne mięśnie, przywracając im stan elastyczności i sprężystości?

Na początek możemy sięgnąć po metodę Jacobsona. Jak wspomniałem powyżej technika relaksacji Jacobsona ma swoją pełną nazwę (nadaną przez twórcę – Edmunda Jacobsona): „Progresywna relaksacja mięśni”. 
Jest ona niezwykle prosta i łatwa do wykonania: polega na naprzemiennym (świadomym i celowym) napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup naszych mięśni: mięśni rąk, mięśni nóg, mięśni tułowia, mięśni głowy i twarzy, czy wreszcie rzadziej ćwiczonych mięśni, jak np. mięśnie języka, mięśnie okolicy oczu, lub np. mięśnie poszczególnych palców. 


Na początek warto jednak zrozumieć jeszcze jeden istotny szczegół: 
- napięcia w naszych mięśniach i w poszczególnych rejonach naszego ciała mają istotny związek z naszymi emocjami i ze stanem naszej psychiki. 
Edmund Jacobson, amerykański psychiatra, psychoterapeuta i fizjolog uważany jest za twórcę bio-feedbacku (biofeedback i neurofeedback przybliżę w innym wpisie). Właśnie poprzez tego typu podejście (pomiar reakcji fizycznych i fizjologicznych na poszczególne stany emocjonalne i mentalne) badacz ten odkrył bardzo bezpośredni związek pomiędzy samopoczuciem i poziomem napięć w mięśniach. 


Edmund Jacobson - twórca metody Jacobsona

Jacobson mierzył po prostu przewodność elektryczną mięśni. Zauważył prostą zależność:
pacjenci, którzy mieli problemy nerwicowe i gorzej radzili sobie w życiu codziennym, mieli większy poziom napięć w mięśniach. Ich mięśnie gorzej przewodziły sygnały elektryczne i stawiały większy opór elektryczny. 
U pacjentów, którzy lepiej i sprawniej radzili sobie w życiu społecznym oraz mieli bardziej pozytywny i harmonijny stan emocjonalny – przewodność elektryczna ich mięśni była większa. 
Inaczej oznaczało to, że stan napięcia i blokad w mięśniach przekłada się dosyć czytelnie na stan emocjonalny (im więcej blokad i napięć w mięśniach tym więcej negatywnych emocji i mniejsza stabilność psychiczna).

Edmund Jacobson zastosował zatem prostą metodę uwalniania układu mięśniowego z nadmiaru napięć i blokad (świadome napinanie i rozluźnianie ich). Trening taki owocował poprawą samopoczucia emocjonalnego i kondycji psychicznej, a także dawał istotną poprawę ogólnego stanu zdrowia (łagodził wiele dolegliwości psychosomatycznych i sprzyjał osiągnięciu równowagi w ciele – stanu homeostazy). 


Jak konkretnie działa na organizm metoda Jacobsona? 

Trening redukcji napięć i sztywności w mięśniach układu ruchowego (czyli: metoda Jacobsona/ progresywna relaksacja mięśni) owocuje następującymi pozytywnymi właściwościami: 

- redukuje poziom lęku (lęk i niepokój aktywizują układ współczulny i zwiększają poziom napięcia w mięśniach; relaksacja aktywizuje układ przywspółczulny i zmniejsza napięcie mięśni); 

- zmniejszanie poziomu fobii (przy fobiach jeszcze mocniej występuje niekontrolowane napięcie mięśni motorycznych; nauczenie się panowania nad poziomem napięcia w mięśniach jest krokiem w kierunku kontrolowania dokuczliwych i przesadnych reakcji na bodziec); 

- normalizuje pracę i rytm bicia serca (lęk i nadmierne napięcie mięśniowe nienaturalnie zwiększają  ukrwienie mięśni, co niepotrzebnie obciąża serce; rozluźnianie mięśni zmniejsza obciążenie serca, co w efekcie przyczynia się do poprawy jego stanu); 

- zmniejsza dolegliwości bólowe (często narzekamy na bóle pleców i innych części ciała; zazwyczaj ma to związek z nadmiernym napięciem mięśniowym; progresywne odprężanie mięśni zmniejsza stan napięcia, przyczyniając się do zmniejszenia bólu; metoda może być pomocna także przy bólach głowy, wówczas skupiamy się zwłaszcza na odprężaniu mięśni szyi, głowy oraz twarzy); 

- pomaga przy bezsenności (bezsenność może być wywołana przez wiele czynników, ale zawsze towarzyszy jej nadmierne pobudzenie i napięcie; rozluźnienie układu mięśniowego poprawia samopoczucie emocjonalne i przyczynia się do uspokojenia umysłu); 

- poprawia zdrowie i wyniki sportowe (odprężanie mięśni przyspiesza tempo ich regeneracji; stan odprężenia umożliwia także osiągnięcie wyższego poziomu ich mobilizacji podczas zawodów i innych wyzwań); 

- pomaga kontrolować dolegliwości trudne do leczenia w sposób tradycyjny (przykładem jest choroba wrzodowa, która często ma charakter nawracający; Edmund Jacobson stosował tę metodę relaksacji przy wielu dolegliwościach psychosomatycznych, ponieważ stan odprężenia mięśni wolicjonalnych (poprzecznie prążkowanych - ruchowych) przenosi się na mięśnie gładkie i tkanki wewnętrzne); 

- poprawia koncentrację (zewnętrzne odprężenie mięśniowe przenosi się na odprężenie wewnętrzne - odprężenie umysłu; rozwój zdolności koncentracji i skupienia uwagi następuje wówczas, gdy nasz umysł jest odprężony i gotowy do aktywności bardziej subtelnych)


Metoda Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) - I część instrukcji

Wstępne przeprowadzenie krótkiej relaksacji wg Jacobsona może zająć nam zaledwie kilka minut: 
1) przez krótki okres (np. 10-15 sekund) napinaj mięśnie swojej prawej ręki, 
2) następnie przez jakiś czas (np. 10-30 sekund) odpręż te mięśnie i wczuwaj się w to odprężenie; osiągasz to poprzez zaniechanie napinania i obserwowanie doznania odprężenia.

Ad 1) mięśnie ręki napinaj świadomie, wczuwaj się we wszystkie miejsca, które napinasz. Staraj się zauważać, co czujesz w swoich mięśniach, kiedy są one napięte. Ucz się rozpoznawać to doświadczenie i doznanie napiętego mięśnia. To nauczy Cię większej samoświadomości i rozpoznawania, czy dany mięsień jest napięty, czy rozluźniony. 
W czasie napinania powinniśmy w miarę swobodnie i naturalnie oddychać (niektórzy mają odruch, że podczas zaciskania np. mięśni ręki jednocześnie zaciskają krtań i mięśnie układu oddechowego – nie ma takiej potrzeby). 
Gdy napinasz prawą rękę i wczuwasz się w jej napięcia, pozostałe rejony ciała starasz się zupełnie odprężyć – zwracasz uwagę, by pozostałych obszarów ciała raczej nie napinać; jedynie okolicę prawej ręki. 

Ad 2) podczas fazy rozluźniania po prostu przestajesz napinać mięśnie prawej ręki;  obserwujesz uważnie i spokojnie: co czujesz w swoich mięśniach, kiedy nie są napinane. Uczysz się rozpoznawać i zapamiętywać do doświadczenie odprężonego mięśnia. 
Oddychasz sobie swobodnie i wczuwasz się w doznanie odprężenia w mięśniach prawej ręki. 

Całość możemy powtórzyć (na początek) z mięśniami lewej ręki, a następnie prawej nogi i lewej nogi. 

Na dzisiaj wystarczy – bardziej szczegółową technikę przeprowadzania progresywnej relaksacji mięśni opiszę w następnym wpisie.







Komentarze