Relaksacja mięśni metodą Jacobsona - cz. II - oddech

Relaksacja Jacobsona - czym jest? 

Jak wspomniałem w poprzednim wpisie, a także wyjaśniałem w moim mailowym kursie relaksacji, metoda Jacobsona to technika relaksacji posługująca się odprężeniem mięśniowym. 

O ile trening autogenny bardziej zaczyna się od praktyki skupienia umysłowego, i poprzez to skupienie i zarazem uspokojenie umysłu, odprężenie przenosi się także na nasze ciało i emocje
- o tyle metoda Jacobsona zaczyna od odprężenia napięć w mięśniach, by poprzez to poprawić stan naszych emocji (uwolnić nas od negatywnych stanów emocjonalnych) oraz istotnie wpłynąć na uspokojenie umysłu. 


Technika tego typu może być wykonywana w różny sposób. 

W poprzednim wpisie opisałem podstawową zasadę treningu mięśni wg Jacobsona: 

świadomie napinamy przez kilka-kilkanaście sekund mięśnie prawej ręki, następnie przestajemy je napinać i świadomie skupiamy się przez np. 10-15 sekund na stanie odprężenia w tych mięśniach.

Powtarzamy to z całym ciałem – z wszystkimi partiami i grupami mięśni 

(mięśnie lewej ręki, prawej nogi, lewej nogi, mięśnie brzucha, okolicy klatki piersiowej, mięśnie szyi, mięśnie twarzy itd.).

Oczywiście tego rodzaju trening mięśniowy nie ma na celu jedynie wygimnastykować, czy też wzmacniać nasze mięśnie. To dzieje się niejako przy okazji. Głównym celem jest tutaj rozwinięcie większej samoświadomości naszych mięśni. 
Dzięki tego typu treningowi wytwarzamy w sobie nawyk: podczas różnych aktywności rozpoznajemy w jakim stanie są nasze mięśnie. Powoduje to, zę cały czas utrzymujemy je w stanie równowagi. 

Ponieważ negatywne stany emocjonalne (np. strach, złość, zniecierpliwienie, brak pewności siebie itp.) zazwyczaj powodują nieświadome napięcia i blokady w mięśniach, dlatego taka czujność i samoświadomość na punkcie tego, co dzieje się z naszymi mięśniami, daje nam możliwość utrzymywania lepszej równowagi emocjonalnej. 
Jednocześnie oczywiście sprzyja to naszej żywotności, lepszej pewności siebie i ogólnie: lepszemu ogarnięciu się w życiu.


Metoda Jacobsona wykonywana z wykorzystaniem oddechu


Zbliżony efekt (zwiększenie samoświadomości i doprowadzenie do równowagi w naszych mięśniach) możemy osiągnąć poprzez połączenie techniki świadomego napinania mięśni z naszym oddechem.
Jest to metoda bardzo łatwa i jednocześnie niezwykle efektywna.

Zaczynając np. od prawej ręki wygląda następująco:

- podczas świadomego wydechu (może być on nieco dłuższy i trochę mocniejszy, niż zazwyczaj) napinamy wszystkie grupy mięśniowe prawej ręki i wczuwamy się w to napięcie; 
- podczas wdechu puszczamy te napięcia i wczuwamy się w rozluźnienie i odprężenie mięśni w prawej ręce; 
- możemy powtórzyć ten cykl (wydech-napinanie; wdech-odprężanie) z prawą ręką np. 3 razy;

Mamy wówczas takie wrażenie jakby czucie (zmysł dotyku) w naszej prawej ręce stawało się znacznie bardziej wyraziste, jakbyśmy zgromadzili tam odczucie wewnętrznej siły i pewności. Jednocześnie czujemy, że wszystkie mięśnie tej okolicy, poprzez to ćwiczenie, zostały jakby rozmasowane, i powróciły ze stanu sztywności, do stanu większej elastyczności; 

- następnie identycznie powtarzamy z lewą ręką (3 cykle: wydech-napinanie, wdech-odprężanie); 
- powtarzamy 3 takie cykle z prawą nogą; 
- z lewą nogą; 
- z mięśniami brzucha; 
- z mięśniami klatki piersiowej; 
- z mięśniami szyi; 
- z mięśniami twarzy.

Jeżeli robienie z każdą grupą mięśni trzech powtórzeń odczuwamy jako zbyt intensywne, to możemy na początku wykonywać tylko po jednym powtórzeniu – do czasu, aż osiągniemy naturalność, w wykonywaniu tego ćwiczenia.
Możemy ewentualnie wykonać po trzy powtórzenia z prawą i lewą ręką, a z resztą partii ciała tylko po jednym powtórzeniu. 

Gdy już mamy swobodę w wykonywaniu tego typu ćwiczenia, wówczas wykonanie po trzy powtórzenia z każdą grupą mięśni na ciele (co zajmie nam kilka minut) zadziała na nas jak bardzo intensywny masaż, przywracający nam zarówno odprężenie, jak i poczucie witalności i chęci do życia. 
Ta prosta metoda ma w sobie bardzo dużą skuteczność zarówno w przywracaniu dobrego samopoczucia i równowagi emocjonalnej, jak i może w istotny sposób wspierać nasze zdrowie i dobrą kondycję. 





Komentarze