Metoda Jacobsona – poziom subtelny cz.1

Mówiąc o poziomie subtelnym metody Jacobsona mam na myśli zasadniczo dwie sprawy: 

1) napinanie nie tylko dużych grup mięśniowych (np. wszystkich mięśni prawej ręki), ale także pojedynczych małych obszarów na ciele (np. napinamy jedynie mięśnie prawego kciuka, a mięśnie pozostałych palców utrzymujemy w tym czasie względnie odprężone); 

2) napinamy i rozluźniamy mięśnie bardziej subtelnie i wewnętrznie, niż zewnętrznie. 

Czyli np. podczas fazy „napinania” nie tyle faktycznie napinamy je w sposób fizyczny, co bardziej wczuwamy się w ideę „napięcia” – wyobrażamy sobie, że te mięśnie są teraz napinane, a następnie rozluźniane. 

O tym drugim podejściu napiszę w kolejnym wpisie, natomiast tutaj skupię się na napinaniu małych grup mięśniowych, małych obszarów na ciele, czy wreszcie pojedynczych mięśni. 

Najpierw jednak kilka słów przypomnienia o ogólnych zasadach napinania i rozluźniania. Jak już pewnie wiecie (np. z poprzednich wpisów lub z darmowego mailowego kursu relaksacji) metoda Jacobsona polega na świadomym, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu swoich mięśni. 
Początkowo robimy to z większymi grupami mięśni układu ruchowego.  Np. napinamy przez kilka-kilkanaście sekund wszystkie mięśnie prawej ręki i wczuwamy się w to napięcie. Staramy się uświadomić sobie co konkretnie czujemy, gdy nasze mięśnie są napięte; rozpoznajemy ten stan – jakie doznania napływają do naszej świadomości wówczas, gdy mięśnie są w stanie napięcia. 

Następnie całkowicie rozluźniamy mięśnie prawej ręki. Robimy to poprzez zaniechanie wszelkiego świadomego napinania. Utrzymujemy taki stan rozluźnienia mięśni prawej ręki przez kilkanaście sekund, jednocześnie wczuwając się w ten stan rozluźnienia. Naszym celem jest rozpoznanie, jakie bodźce i doznania napływają do naszej świadomości wówczas, gdy mięśnie są rozluźnione. 

Zarówno podczas napinania mięśni, jak i w fazie ich rozluźniania nie powinniśmy blokować swojego oddechu, a zamiast tego powinniśmy oddychać sobie swobodnie i naturalnie. Możemy nawet śledzić swój oddech, razem z obserwowaniem doznań w naszych mięśniach. Pomoże to nam głębiej się odprężać oraz bardziej precyzyjnie i świadomie zauważać doznania napływające z mięśni. 

Oczywiście doznania płynące z mięśni są inne wówczas, gdy je napinamy i inne, gdy mamy je rozluźnione. Istotne jednak jest to, by uchwycić to w sposób praktyczny. 
Nie jest naszym celem tutaj stanie się ekspertem teoretycznym, a bardziej bardzo konkretna i praktyczna umiejętność zarządzania poziomem napięcia w mięśniach. 
Całość tego procesu (czyli świadome napinanie i rozluźnianie – powtórzone jeden raz, lub kilkukrotnie) możemy dodatkowo powtórzyć ze wszystkimi partiami naszych mięśni (z drugą ręką, z prawą i lewą nogą, z mięśniami brzucha, klatki piersiowej, grzbietu, szyi czy mięśniami twarzy). 

W jaki jednak celu to wszystko robimy? 

Z jednej strony trening Jacobsona poprawia nasze samopoczucie tu i teraz. Jest formą swoistego automasażu pozytywnie wpływającą na nasze krążenie i poziom odpowiedniego tonusu (sprężystości) mięśni układu ruchowego. 

Z drugiej jednak strony Edmund Jacobson miał na celu, by ta metoda doprowadziła nas na swoistej mądrości życia i umiejętności sprawnego radzenia sobie z własnymi emocjami. 

Dlaczego? Ponieważ ta metoda uczy nas stałego rozpoznawania stanu napięcia w naszych mięśniach, poprzez co uczy nas samoświadomości naszych emocji. Mianowicie, gdy zaczynamy się denerwować i stresować, to mimowolnie napinamy swoje mięśnie. 
Jednak – dzięki wyćwiczeniu się w metodzie Jacobsona – natychmiast rozpoznajemy powstające napięcia. Dzięki temu nie wchodzimy w te negatywne emocje. Pozostajemy w harmonii, co daje nam znacznie większą sprawność życiową. 

Podobną do tej, o której pisał Daniel Goleman, nazywając ją „inteligencja emocjonalną”. 

Dzięki temu jednocześnie stajemy się bardziej ergonomiczni. Wydatkujemy swoją energię życiową na cele konstruktywne, zamiast marnować ją na konflikty ze sobą i innymi. 

Wiele osób przebywa w stanie wewnętrznego konfliktu i sprzeczności. Chcieliby dla siebie czegoś dobrego, ale robią rzeczy niekorzystne. 

Np. „chciałbym mieć dobre relacje z innymi i mieć dużo wspierających przyjaznych osób wokół siebie”. Ale gdy robię do nich jedynie kwaśne miny, zachowuję się wobec nich nerwowo i nieżyczliwie, to uzyskuję efekt odwrotny do zamierzonego. 

Jedną z przyczyn tych wewnętrznych sprzeczności i konfliktów jest zdaniem Jacobsona właśnie zbyt wysoki poziom napięcia w naszych mięśniach układu ruchowego. Są to najczęściej różnego rodzaju napięcia, usztywnienia i blokady, których nie jesteśmy świadomi. 

I właśnie taki trening progresywnej relaksacji mięśni metodą Jacobsona, oprócz wyraźnej poprawy w naszym samopoczuciu, stanie witalności i zdrowia, doprowadza także do większego ładu emocjonalnego. 

Jednocześnie trzeba powiedzieć, że trening Jacobsona wywołuje stan dobrej komunikacji pomiędzy ciałem i umysłem. 
Nazywany jest on  niekiedy (ten balans miedzy ciałem i umysłem) stanem Centaura, czyli (mówiąc w pewnej przenośnie) równowagi pomiędzy czynnikiem "ludzkim" i "zwierzęcym". Stan taki jest znacznie bardziej stabilny, niż stan oddzielenia ciała od umysłu.

Sprzyja on zarówno większej operatywności w życiu, jak i pomaga nam w rozwijaniu wyższych stanów świadomości. A zatem jest to kolejna korzyść ze stosowania ten niezwykle prostej metody. 

Czy jednak możemy napinać i rozluźniać jedynie mięśnie motoryczne układu ruchowego? 

Okazuje się, że nie. Możemy napinać także tzw. mięśnie wewnętrzne, jeszcze bardziej związane z naszym zdrowiem i emocjami, a nie związane bezpośrednio z układem ruchowym. 

Np. pomiędzy dolnym obszarem jamy trawiennej a biodrami i kośćmi miednicy istnieje przepona miednicy oraz przepona moczowo-płciowa, które są układem mięśni dna miednicy. 

Możemy napinać i rozluźniać te mięśnie poprzez delikatne podciąganie brzucha do góry przy jednoczesnym zaciskaniu okolicy krocza. 

Tego typu sposób wykonywania metody Jacobsona bardzo istotnie w sposób pozytywny wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie. 

Ponadto, jak wspomniałem na samym początku tego wpisu – możemy wykonywać także swoiste mikro-napinanie różnych części ciała, skupiając się bardziej precyzyjnie na mniejszych rejonach. 

Oprócz świadomego napinania, a następnie rozluźniania, całej pięści prawej dłoni możemy po kolei napinać i rozluźniać każdy poszczególny palec. Podobnie na drugiej ręce. 

Możemy spróbować napinać selektywnie poszczególne pace u nogi, chociaż jest to nieco trudniejsze. Jednak już sama taka próba wczuwania się w poszczególne palce w naszych stopach znacznie zwiększa poziom naszej samoświadomości ciała.  

Możemy napinać np. mięśnie przedramienia (pomiędzy łokciem i nadgarstkiem), mając jednocześnie stosunkowo odprężone dłonie i okolice bicepsa. 

Podobnie możemy napinać biceps przy rozluźnionych mięśniach przedramienia. 

Analogicznie możemy napinać mięśnie uda przy wyprostowanej nodze, utrzymując relatywne rozluźnienie w okolicy łydki i stopy.  

W czasie tych wszystkich ćwiczeń najkorzystniej jest oddychać płynnie i swobodnie. Gdy delikatnie i naturalnie (bez przesadniej koncentracji) śledzimy swój oddech, wówczas znacznie wzrasta nasza precyzja, dokładność i subtelność w wyczuwaniu napięć i rozluźnienia w ciele. 

Na koniec możemy jeszcze selektywnie napinać poszczególne grupy mięśniowe w okolicy głowy. Np. napinamy (niekoniecznie bardzo mocno) mięśnie języka poprzez dociskanie go do podniebienia i w tym czasie staramy się odczuwać rozluźnienie we wszystkich mięśniach twarzy. 
Analogicznie możemy napinać mięśnie czoła, poprzez jego zmarszczenie. Po czym je prostujemy i wczuwamy się w odprężenie w okolicy czoła. 

Podobnie z powiekami: zamykamy na chwilę oczy i wytwarzamy delikatne napięcie w mięśniach powiek poprzez ich dociskanie. W tym czasie pozostałem mięśnie twarzy są na tyle odprężone, na ile potrafimy. Po chwili rozluźniamy powieki i wczuwamy się w ich odprężenie. 

Tego typu ćwiczenia możemy zintegrować z różnymi sytuacjami życiowymi. Siedząc wśród ludzi za biurkiem może być czymś dziwnym marszczenie czoła i robienie dramatycznych min. Ale zupełnie bezproblemowo możemy sobie ćwiczyć mikro-napinanie na każdym palcu po kolei na naszych rękach. 

Jest to wówczas rodzaj przerywnika, który pomaga nam stosunkowo szybko odpocząć i wrócić do dobrej formy, a jednocześnie zbliża nas to do stanu dojrzałości i pełnego harmonii zarządzania swoimi emocjami – we współpracy z otaczającym nas życiem.